С возрастом женский организм претерпевает множество внешних и внутренних изменений. После 50 лет метаболизм начинает снижаться, женщины вступают в менопаузу, теряют мышечную массу, у них увеличивается риск развития хронических заболеваний. Чтобы минимизировать эти проблемы, следует скорректировать свой рацион, пишет Times of India. 

Добавление белка в рацион 

Старость сопровождается потерей мышечной массы. Данные показывают, что мышечная масса уменьшается примерно на 3-8% каждое десятилетие после 30 лет, а скорость снижения резко увеличивается после 60 лет. Когда женщина достигнет 80 лет, она может потерять до половины массы скелетных мышц. Основная причина этого – снижение физической активности и низкое потребление белка. Добавление большего количества белка в рацион может предотвратить потерю мышечной массы и снизить риск травм. Женщинам старше 50 лет рекомендуется употреблять от 1 до 1,5 грамма белка на килограмм веса. 

Больше кальция 
 
С возрастом плотность костей снижается, что увеличивает риск остеопороза. Женщины более склонны к развитию этого заболевания по сравнению с мужчинами из-за более тонких костей и падения уровня эстрогена, который снижается после менопаузы. Для улучшения здоровья костей важно добавлять в рацион больше продуктов, богатых кальцием. Минимальная суточная потребность в кальции составляет 1 000 миллиграммов в день, а для женщин старше 50 – 1 200 миллиграммов. 

Снижение потребления соли 

Высокое потребление натрия может увеличить риск инсульта и гипертонии. Для пожилых людей лучше всего поддерживать дневной уровень натрия на отметке в 1 500 миллиграммов в день. Вместо соли можно использовать другие травы и специи. 

Добавление витамина В12 в рацион 

Старение негативно сказывается на работе мозга. Забывчивость, спутанность сознания и недостаток концентрации – это лишь малая часть проблем, с которыми сталкиваются люди старше 50 лет. Для оптимальной работы мозга нужно добавить витамин B12 в рацион. Он в основном присутствует в продуктах питания животного происхождения. Рекомендуемая суточная доза витамина B12 для женщин старше 50 лет составляет 2,4 микрограмма в день. 

Стабильный уровень витамина D 

Дефицит витамина D распространен среди людей всех возрастных групп. Этот витамин играет центральную роль во многих внутренних функциях организма и необходим женщинам старше 50 лет. Он может помочь предотвратить сердечные заболевания, остеопороз, диабет, рак и увеличение веса. Минимальная суточная потребность в витамине D для женщин старше 50 лет составляет 600 МЕ, старше 70 лет – 800 МЕ. 

Напомним, ранее UfaTime.ru писал, что простое изменение рациона может увеличить продолжительность жизни.